Monkeybar-øvelser for børn og voksne

Monkeybar-øvelser for børn og voksne 

En monkeybar i haven er et sted, hvor alle kan bevæge sig på deres egen måde. Børn klatrer, hænger og svinger sig, som om de var på legepladsen. Teenagere søger mere og mere udfordring. Og voksne bruger monkeybaren til en hurtig workout i frisk luft. 

Det gør en monkeybar ideel til familier, der gerne vil være aktive udenfor. Du behøver ikke et kompliceret træningsprogram for at komme i gang. Med nogle få enkle øvelser bliver det hurtigt til en sjov og sporty stund. I denne blog finder du monkeybar-øvelser for børn, teenagere og voksne. 

 

Hvorfor det er så sjovt at øve på en monkeybar 

En monkeybar indbyder helt naturligt til bevægelse. Du griber fat i en stang, hænger et øjeblik, prøver at komme lidt længere og før du ved af det, er du i gang med at øve. Netop det gør monkeybaren så sjov: Det føles sjældent som noget, man skal. 

For børn handler det mest om at opdage. De øver greb, balance, styrke og mod gennem leg. Voksne bruger den samme monkeybar på en anden måde, for eksempel til hængeøvelser, maveøvelser eller en kort træning for arme, skuldre og ryg. 

Med en EXIT GetSet monkeybar kan du kombinere leg og sport i haven. Sæt ekstra tilbehør på efter eget valg, og tilpas opstillingen i takt med at børnene bliver ældre og søger mere udfordring. 

 

Start roligt, og hold det sikkert 

En god øvelse begynder ikke med at hænge så længe som muligt, men med kontrol. Vælg derfor øvelser, der passer til alder, styrke og erfaring. 

Vær opmærksom på disse punkter, før I øver: 

- Tjek, at underlaget er frit. 

- Sørg for, at stængerne er tørre nok til at få godt fat. 

- Lad altid små børn lege under opsyn. 

- Start med korte øvelser. 

- Stop, når hænder, arme eller skuldre bliver trætte. 

Målet er ikke at klare hele monkeybaren på én gang. Målet er, at alle bevæger sig udenfor med glæde og får mere selvtillid skridt for skridt. 

 

Monkeybar-øvelser for små børn 

For små børn behøver en øvelse ikke være kompliceret. At hænge, svinge og komme én stang videre er allerede fine udfordringer. 

1. Hæng som en lille abe 
Lad dit barn hænge med begge hænder i en stang. Start med et par sekunder. Går det godt? Så tæl langsomt videre. 
Gør det til en leg: Kan dit barn hænge til fem? Eller til ti? På den måde øver dit barn greb og styrke, uden at det føles som træning. 

2. Sving roligt frem og tilbage 
Når det går godt at hænge, kan dit barn forsigtigt svinge frem og tilbage. Fødderne slipper jorden, og kroppen følger roligt med bevægelsen. 
Aftal, at dit barn lander blødt igen. Det giver tydelighed og gør øvelsen overskuelig. 

3. Én stang videre 
At komme fra den ene stang til den næste er et stort skridt for mange børn. Start i det små. Først flyttes den ene hånd, og derefter kommer den anden med. 
Lykkes én stang? Så kan dit barn prøve at komme to stænger videre. Så vokser udfordringen naturligt med. 

4. Træk knæene op 
Lad dit barn hænge i monkeybaren og trække knæene op mod maven. Derefter kan benene sænkes roligt igen. 
Du kan gøre det legende ved at sige: Gør dig så lille som muligt. Denne øvelse hjælper med kontrol og kropsfornemmelse. 

5. Haveudfordringen 
Lav en kort bane i haven. For eksempel: Løb hen til monkeybaren, hæng i fem sekunder, kravl under et reb, og hop tilbage til start. 
Børn finder ofte selv på de sjoveste regler. Så bliver monkeybaren en del af en større udendørs leg.

 

Monkeybar-øvelser for større børn og teenagere 

Større børn og teenagere vil ofte gerne have mere udfordring. De prøver at komme længere, hænge længere eller lære nye bevægelser. Med disse øvelser bliver monkeybaren ved med at være interessant. 

1. Fra start til slut 
Klassikeren: Bevæg dig fra den ene side af monkeybaren til den anden uden at røre jorden. 
Lad dit barn starte roligt. Først med pauser mellem stængerne. Derefter kan det blive mere og mere flydende. Er den anden side nået? Så er turen tilbage selvfølgelig den næste udfordring. 

2. Bevæg dig sidelæns 
I denne øvelse bevæger du dig sidelæns langs monkeybaren. Hånd for hånd, uden hast. 
Det føles anderledes end at bevæge sig fremad og kræver mere kontrol. En god variation for børn, der allerede klarer den almindelige rute godt. 

3. Hæng med bøjede arme 
Lad dit barn eller din teenager hænge i stangen med let bøjede arme. Det er tungere end bare at hænge. 
Start med et par sekunder. Byg roligt op, og stop, før armene er helt trætte. 

4. Rør skulderen 
Hæng med begge hænder i en stang. Slip kort med den ene hånd, og rør din egen skulder. Grib fat i stangen igen, og skift derefter side. 
Dette er en udfordrende øvelse. Start derfor med ét skuldertryk pr. side. Kontrol er vigtigere end tempo. 

 

Monkeybar-øvelser for voksne 

Også voksne kan bruge en monkeybar til mange ting. Du behøver ikke at lave en komplet workout ud af det. Et par minutters bevægelse udenfor kan allerede føles godt, især hvis du gør det regelmæssigt. 

1. Dead hang 
Grib fat i stangen med begge hænder, og hæng roligt. Hold kroppen stille, og bliv ved med at trække vejret kontrolleret. 
Start med ti til tyve sekunder. Træd derefter roligt ned. Øvelsen er enkel, men den kræver meget af dit greb. 

2. Træk knæene op 
Hæng i stangen, og træk knæene roligt op mod maven. Sænk dem derefter kontrolleret igen. 
Prøv at undgå at svinge. Jo roligere du bevæger dig, desto bedre udfører du øvelsen. 

3. Monkeybar walk 
Bevæg dig fra stang til stang, ligesom børn gør. For voksne er det en sjov øvelse for greb, arme, skuldre og koordination. 
Start med en kort afstand. Mærker du, at grebet bliver svagere? Så træd ned i tide, og prøv igen senere. 

4. Pull-ups 
Kan du allerede hænge godt og har nok styrke? Så kan du øve pull-ups. Træk dig roligt op, og sænk dig kontrolleret ned igen. 
Én pæn gentagelse er bedre end flere hurtige forsøg. Kan du ikke lave pull-ups endnu? Start med at hænge, aktive hangs og rolige sænkninger fra en højere position.

 

 

Øv sammen med hele familien 

Det bedste ved en monkeybar er måske, at I bruger den sammen. Mens børnene leger, kan du lave en kort øvelse. Eller I kan lave en udfordring sammen. 

Prøv for eksempel: 
- Hvem kan hænge længst? 
- Hvem kommer én stang længere end sidst? 
- Hvem finder på den sjoveste rute? 
- Hvem laver den sjoveste bane i haven? 

Så bliver bevægelse noget, der sker helt naturligt. Ikke indenfor foran en skærm, men udenfor i haven. Lidt klatring, grin, forsøg og en ny start. 

 

En kort monkeybar-rutine til udendørs brug 

Vil du i gang med det samme? Brug denne enkle rutine. 

For børn 
- Hæng i fem sekunder. 
- Sving roligt tre gange. 
- Prøv at komme én stang videre. 
- Find på en kort haveudfordring. 

For voksne 
- Hæng i tyve sekunder. 
- Træk knæene op fem gange. 
- Lav en kort monkeybar walk. 
- Ti sekunders aktivt hæng.
 
Hold en kort pause, og tag derefter en runde mere. 

Det vigtigste er, at det er sjovt. Ikke alle øvelser behøver at blive længere eller tungere. Nogle gange er ti minutters bevægelse udenfor lige nok. 

 

Fra udendørs leg til træning udenfor 

En monkeybar vokser fint med familien. Små børn starter med at hænge og svinge sig. Større børn søger mere og mere udfordring. Teenagere øver styrke og balance. Og voksne bruger monkeybaren til en hurtig workout i haven. 

Så kan ét legested bruges på mange forskellige måder. Til leg, sport, øvelse og tid sammen udenfor. 

Vil du finde ud af, hvilken monkeybar der passer til din have og familie? Se EXIT GetSet monkeybar og vælg den opstilling, der passer til jeres måde at bevæge jer på.